고혈압은 별다른 증상 없이 찾아오는 ‘침묵의 살인자’로 불립니다.
한 번 진단받으면 평생 관리가 필요한 질환인 만큼,
약물 치료도 중요하지만 일상 속 식습관 관리가 무엇보다 핵심입니다.
이번 글에서는 혈압 조절에 효과적인 과학적 근거 기반의 식습관 5가지를 소개합니다.
실천 가능한 작은 루틴부터 꾸준히 실천해보세요.
1. 나트륨 섭취 줄이기: 싱겁게 먹는 것이 기본
한국인의 식단은 김치, 찌개, 장류 등 염분이 많은 음식이 많습니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 이하로 권장하지만,
우리나라 평균 섭취량은 이보다 훨씬 높은 편입니다.
음식을 간할 땐 소금을 줄이고, 천연 조미료나 허브, 레몬즙을 활용해보세요.
국물은 가능한 한 남기고, 가공식품의 섭취도 조절하는 것이 좋습니다.
2. 칼륨이 풍부한 식품 섭취
칼륨은 몸속 나트륨을 배출해 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
대표적인 고칼륨 식품은 바나나, 고구마, 시금치, 아보카도, 콩류입니다.
단, 신장 질환이 있는 경우에는 칼륨 섭취에 주의가 필요하므로
의사와 상담 후 식단을 구성하시기 바랍니다.
3. 가공식품보다 자연식 위주로
가공식품, 인스턴트 식품, 소시지나 햄 등 가공육은
염분과 포화지방이 많아 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.
그 대신 채소, 통곡물, 신선한 과일, 살코기, 생선 등
자연 식재료로 구성된 식단이 혈압 관리에 효과적입니다.
가능하면 집에서 조리한 음식 위주로 식사하세요.
4. DASH 식단 실천하기
DASH 식단은 미국 심장협회가 권장하는 고혈압 예방 및 치료 식단입니다.
채소, 과일, 저지방 유제품, 견과류, 통곡물 위주의 식단이며,
염분과 포화지방 섭취는 줄이고 섬유소와 미네랄을 충분히 섭취하도록 구성되어 있습니다.
단기적인 다이어트가 아닌, 장기적인 식사 습관 개선을 위한 식단으로
꾸준히 실천하면 혈압 감소뿐 아니라 체중 조절, 당뇨 예방에도 도움됩니다.
5. 술은 줄이고, 물은 충분히
과도한 음주는 혈압을 급격히 상승시키는 원인이 됩니다.
특히 일주일에 2회 이상 과음하는 습관은 고혈압 위험을 높이므로
적당히, 혹은 아예 줄이는 것이 좋습니다.
반면, 하루 6~8잔의 수분 섭취는 혈액 순환을 돕고,
전반적인 건강 유지에 필수적입니다.
마무리: 식습관 개선이 고혈압 예방의 첫걸음
약물만으로 혈압을 안정시키는 데는 한계가 있습니다.
일상 속 식습관 변화야말로 가장 근본적인 고혈압 예방 루틴입니다.
오늘부터 단 하나의 습관만이라도 실천해보세요.
작은 변화가 평생의 건강을 바꿉니다.
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